#6 Lifestyle: Nepodceňujte nedostatok minerálnych látok

Máte pod nechtami biele fľaky? Pomaly sa vám hoja zranenia, alebo sa naopak nehoja vôbec? Pociťujete kŕče alebo únavu? Ak ste odpovedali na tieto otázky áno, tak je možné, že vám vo výžive chýbajú minerálne látky.

Minerálne látky, taktiež ako vitamíny (ktoré sme rozoberali v poslednom článku), patria do skupiny mikronutrientov. Tvoria iba 3 - 4% telesnej hmotnosti. Sú to látky, ktoré si organizmus nedokáže vytvoriť sám a majú  v ňom významnú funkciu. Podieľajú sa na stavbe kostí, svalovej činnosti, fyziologických funkciách centrálneho nervového systému a srdcového svalu. Majú vplyv na hladinu cholesterolu a hrajú úlohu v prevencii pri spomaľovaní aterosklerotických zmien na cievach. Samozrejme je ich príjem u ľudí odlišný, keďže každí z nás je iní a žije úplne iným spôsobom života. My si dnes rozoberieme základné minerálne látky a vysvetlíme si ich význam.

 

Základné rozdelenie minerálov :

1. Makroelementy – spotreba je vyššia ako 100 mg/deň : Ca, P, Mg, S, K, Cl, Na
2. Mikroelementy – spotreba je nižšie ako 100 mg/deň : Fe, Zn, Cu, S, I, Cr

 

• Vápnik (Ca) – je súčasťou našich kostí, potrebný pri odolnosti voči infekciám, je nevyhnutný pre normálnu zrážanlivosť krvi a pôsobí pri prenos. Pre jeho vstrebávanie v čreve je potrebný vitamín D.
  Nedostatok : dlhodobý nedostatok môže viesť k abnormálnemu stavu kostí – osteoporóza, taktiež sa prejavuje srdečnými poruchami, kŕčmi a únavou.

Odporúčaná denná dávka : Dospelý človek – 800mg. Deti – 800 – 1300mg. Športovci – 1000 – 1300mg.

Nachádza sa v strave :mliečne výrobky (mlieko, jogurt, tvaroh, syr), strukoviny, ovsené vločky, špenát...

 

 

• Fosfor (P) – taktiež nazývaný „dvojča vápniku“, je súčasťou štruktúry kostí, zubov a membrán. Má dôležitý význam pre činnosť svalstva, pre tvorbu energie a pre činnosť nervového systému.

Nedostatok : prejavujú sa poruchou funkcie ľadvín, nedostatočným ukladaním minerálnych látok v kostiach, únava, slabosť, bolesť hlavy.

Odporúčaná denná dávka : Dospelý človek -700 – 800 mg/deň. Športovec – 1500 – 2000 mg/deň.

Nachádza sa v strave : hovädzie, jahňacie mäso, orechy, semená slnečnice, mak, hrach, šošovica...

 

 

• Horčík (Mg) – je potrebný pre správnu činnosť nervového systému, znižuje krvný tlak, je dôležitý pre tvorbu ochranných látok, zmierňuje príznaky chronickej únavy.

Nedostatok : svalové kŕče, poruchy spánku, podráždenosť, bolesť hlavy.

Odporúčaná denná dávka : 350 mg/deň.

Nachádza sa v strave : strukoviny, orechy, sójové bôby, ovsené vločky, syry...

 

 

• Sodík (Na) – je nevyhnutný pre fungovanie svalov a nervov, reguluje ostmotický tlak v tekutinách, neutralizuje tráveniu v tenkom čreve.

Nedostatok : nastáva nechutenstvo, úbytok na hmotnosti, bolesti hlavy.

Odporúčaná denná dávka : 0,5 g/deň.

Nachádza sa v strave : repa, ryža, kyslá kapusta...

 

• Draslík (K) – nevyhnutný pre svalovú a nervovú činnosť, nevyhnutný pre metabolizmus sacharidov a bielkovín, vo väčšom množstve pôsobí v tele diureticky, odplavuje škodlivé látky.

Nedostatok : aj malý pokles draslíka sa prejaví negatívne na celkovej výkonnosti. Tráviace ťažkosti, poruchy krvného obehu, zvýšená dráždivosť.

Odporúčaná denná dávka : nestanovená, odporúča sa  2 – 4 g/deň.

Nachádza sa v strave : draslík, sodík a voda sa dodávajú do tela vo forme nápojov a polievok. Taktiež vhodné zdroje sú banán, hrach, biela fazuľa, špenát, paprika, sušené marhule...

 

 

• Železo (Fe) – prenos kyslíka, podporuje normálny vývoj plodu a detí, nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek. Najviac úbytku železa nastáva po športovom výkone, taktiež po prebdenej noci, kedy jeho strata tvorí až polovicu.

Nedostatok : Chudokrvnosť, spomalenie rastu a vývoja, zníženie počtu červených krviniek, búšenie srdca a nižšie odolnosť voči infekciám.

Odporúčaná denná dávka : Dospelý človek : 10 – 15 mg/deň. Deti : 8 – 15 mg/deň. Športovci : 20 – 30 mg/deň.

Nachádza sa v strave : pečeň, mäso, vajcia, ryby, orechy, sezam, mak, kokos,...

 

 

• Jód (I) – potrebuje ho štítna žľaza pre tvorbu hormónov, zabraňuje hromadeniu cholesterolu, reguluje rýchlosť telesného organizmu, pôsobí pozitívne na ukľudnenie nervov, udržuje telesné zdravie.

Nedostatok : môže nastať oneskorený, telesný a duševný vývin, nedostatok hormónov štítnej žľazy, ktorá sa prejavuje únavou, suchou pokožkou, znižovaním mentálnych schopností.

Odporúčaná denná dávka : 100 – 200 μg.

Nachádza sa v strave : kaleráb, maliny, banány, jablká, morské živočíchy, čierne ríbezle, syry, mrkva, zemiaky...

 

• Selén (Se) – posilňuje imunitný systém, má protirakovinové účinky, zlepšuje funkciu buniek, pečene, svalov a týmusu, spolu s vitamínom E pomáha pri ochrane buniek, tukov a vitamínov.

Nedostatok : zníženie imunity, srdcové a kožné problémy, svalová slabosť, únava.

Odporúčaná denná dávka : do 100 μg.

Nachádza sa v strave : dary mora, hovädzie, bravčové, vaječný žĺtok, celozrnné výrobky, hnedá ryža...

 

 

V dnešnom článku ste sa mohli dozvedieť, že aj keď minerálne látky patria medzi mikronutrienty, v našich organizmoch majú nezastupiteľné miesto. Nezabúdajte však na ODD a samozrejme ako sa hovorí, užívajte všetko s mierou. Nabudúce sa pozrieme na častokrát zanedbávaný pitný režim a prečo je v našich životoch taký potrebný. Ďakujem, že ste si nás aj dnes prečítali.

Pre Vaše pohodlie - články si budete môcť už čoskoro prečítať aj v aplikácii ProMenu.sk.